Как накачать нижний пресс в домашних условиях? Упражнения на нижний пресс

как накачать нижний пресс в домашних условияхКак накачать нижний пресс в домашних условиях? — вопрос актуален и для парней, и для девушек, особенно в преддверии или разгаре пляжного сезона. Накачанный нижний пресс не оставит равнодушными противоположный пол, ведь это действительно очень красиво!

Чтобы успешно и быстро накачать нижний пресс в домашних условиях, нужно придерживаться формулы: правильное питание + тренировки (силовые и кардио) = накачанный нижний пресс. Ни одно из составляющих формулы нельзя игнорировать, иначе ничего не получится. Пресс-то вы накачаете, если будете усердно тренироваться, но под слоем жирка его, к сожалению, никто не заметит, если будете неправильно питаться. Ниже вы найдете основные принципы питания и лучшие упражнения на нижний пресс в домашних условиях.

Как питаться, чтобы накачать нижний пресс

Как говорит Том Круз, идеальный пресс делается не в спортзале, а на кухне!

  1. Рассчитать свою норму калорий.
  2. 1/3 принимаемой еды должна быть источником протеина и 2/3 — источником углеводов. Жиры должны быть полезные, преимущественно растительные.
  3. Выпивать достаточное количество воды — не менее 2-х литров в сутки.
  4. Есть часто (6 раз в день) небольшими порциями. Обязательно завтракать.

Как накачать нижний пресс в домашних условиях — упражнения

упражнения на нижний пресс в домашних условияхЕсли вы  периодически качаете пресс, то наверное заметили, что нижний пресс сложнее накачать, чем верхний. Это связано с тем, что в нижней части прямой мышцы значительно толще жировая прослойка, там находится меньше нервов, а также основная нагрузка в повседневной жизни и во время тренировок приходится на верхнюю часть мышцы. Однако, если делать специальные упражнения на нижний пресс, там также со временем проявятся кубики. Лучшие упражнения для накачивания нижнего пресса в домашних условиях, представлены ниже.

1. Обратные скручивания

Популярное и эффективное упражнение на нижний пресс. Лягте на пол, руки вдоль туловища. Поднимите ноги вверх, перпендикулярно туловищу. Оторвите таз от пола и тянитесь бедрами к груди, не сгибая ног. Старайтесь отрывать таз только с помощью мышц пресса. Верните ноги в положение «перпендикулярно туловищу». Обратные скручивания можно делать также и с согнутыми в коленях ногами. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз. (Выполнение этого упражнения на нижний пресс можно посмотреть в видео в конце статьи.)

упражнения на нижний пресс

2. Подъем ног из положения лежа.

Еще одно популярное упражнение для накачки нижнего пресса. Лягте на пол, руки вдоль туловища (или за головой). Поднимайте ноги до положения «перпендикулярно туловищу», затем медленно опускайте, но не до конца. Новичкам лучше делать это упражнение с согнутыми в коленях ногами, чтобы уменьшить нагрузку на поясницу. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

как накачать нижний пресс - упражнения

3. Велосипед.

Лежа на полу, сцепите руки за головой. Поочередно тянитесь правым локтем к левому колену и наоборот. При этом свободная нога должна быть выпрямлена и находится параллельно полу. Это очень хорошее упражнение, с помощью которого можно накачать в домашних условиях не только нижний, но и верхний пресс и косые мышцы живота. Количество повторов: 2-3 подхода по 10-20 раз.

как накачать нижний пресс в домашних условиях - упражнения

4. Ножницы.

Знакомое всем с детства упражнение на нижний пресс. Нужно лечь на спину, руки вдоль или под поясницей. Поднять ноги на 10 см над полом. Делать широкие махи ногами в горизонтальной плоскости, как будто вы режете ножницами. Голову не поднимать. Выполняйте упражнение как можно быстрее столько раз, сколько сможете. Количество повторов: 2-3 подхода.

упражнения на нижний пресс - ножницы

5. Подъем ног в висе на турнике. Лучшее упражнение на нижний пресс!

Для его выполнения вам потребуется турник. Суть упражнения заключается в подъеме ног (прямых или согнутых) выше уровня таза. Помните, чем выше вы будете поднимать ноги, тем сильнее сможете накачать нижний пресс.

Итак, схватитесь руками за перекладину. Мощным движением поднимите согнутые в коленях ноги, стараясь достать коленями до груди. Задержитесь на пару секунд и медленно опустите ноги. Со временем усложните упражнение и поднимайте прямые ноги. Во время выполнения этого упражнения, старайтесь избегать раскачивания тела. Количество повторов: 2-3 подхода.

упражнение на нижний пресс

Вы можете выполнять как все упражнения на нижний пресс, так и выбрав два-три. Начните с тренировок 2 раза в неделю и постепенно доведите до 3-4 раз. Не забывайте также делать упражнения на верхний пресс.

Делайте кардио, чтобы накачать нижний пресс

Чтобы кубики пресса были хорошо проявлены, нужно помимо силовых упражнений, описанных выше, выполнять кардио тренировки. Тогда вы не оставите никаких шансов жиру в нижней части живота. Вот одна из лучших кардио тренировок. Ее можно выполнять, например, с утра до завтрака.

Убийственная тренировка на нижний пресс в домашних условиях

В этом видео — упражнения на нижний пресс, как уже знакомые, так и довольно интересные новые. Отличная тренировка!

Надеемся, что после прочтения данной статьи, у вас уже не осталось вопроса  — как накачать нижний пресс в домашних условиях, и вы приступите к воплощению своей цели. Успехов вам!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях:



загрузка...
<

Комментариев: 28

  1. Вася

    Самый лучший способ накачать пресс, это при помощи турника.

    Ответить
    • Вика

      Согласна, но не каждая девушка сможет долго провисеть на перекадине, да и не каждая вообще сможет удержаться)

      Ответить
      • korina korina

        мне 12 лет и я могу удержатся*

        Ответить
      • екатерина

        Ну в общем то висеть не надо.надо держаться поднимать ноги и опускать сколько сможешь

        Ответить
  2. Сергей

    Здравствуйте!
    Я раньше делал только скручивания, по 300 — 500 повторений за тренировку, но эффекта не было. Потом вычитал, что пресс нужно тренировать с дополнительным весом. И через 3 месяца у меня появились кубики.
    Вот программа, по которой я тренируюсь:
    Скручивания лёжа 2 подхода на максимум
    Подьем ног в висе на турнике 4*12
    Скручивания лёжа 3*12 с дополнительным весом

    Ответить
    • АННА

      А ЧТО ЗНАЧИТ С ДОПОЛНИТЕЛЬНЫМ ВЕСОМ!?

      Ответить
    • оксана

      А скручиuвания как делать?

      Ответить
      • FitnesLady

        Скручивания — это самое распространенное упражнение на пресс. Ложимся на спину, ноги сгибаем в коленях, ступни на полу, руки за головой. И поднимаем голову и плечи, напрягая мышцы пресса, скручиваясь как бы.

        Для похудения не рекомендуется делать это упражнение с отягощением (доп. грузом). И вообще для девушек я бы не рекомендовала использовать отягощения, т.к. талия может расширится за счет накачанных мышц пресса. Лучше делать до отказа без дополнительного веса.

        Для мужчин — лучше с отягощением. Просто взять в руки блин или гантель и, удерживая на груди, делать около 20 повторений за один подход.

        Ответить
  3. Phil

    Неплохо!) Но также рекомендую использовать дополнительные инструменты для тренировки пресса, тот же обруч например!)

    Ответить
  4. Екатертна

    Крутоо я накачала пресст за неделю!И кубики так выделяются. Спасибо!

    Ответить
    • Арина

      Как часто ты занималась и по сколько подходов делала??

      Ответить
  5. Елена

    Классные упражнения! Тоже с
    января планирую очень серьезно взяться за свою фигуру. Сайт в закладочку добавлю

    Ответить
  6. Инга

    Мне одной кажется, что тут только девушки? Я Боксёр и мне уже пресс не нужен. Но, не знать элементарного — «дополнительный вес» это уже писец, товарищи!

    Ответить
  7. Педовница

    Цп плиз

    Ответить
  8. Сергей

    Подъем ног в висе на турнике хорошо работает, и конечно диета, самое главное перестать жрать, тогда и пресс появится

    Ответить
    • Кира

      Если перестать «жрать», как Вы говорите, то пресс как раз таки не появится. Когда мышцы не получают должного питания, тогда они и не растут. А вот грамотно расписанная диета – это как раз то, что нужно.

      Ответить
  9. Kostya

    Подъём ног в висе на турнике работает, кстати и ножницы в положение лёжа работает, самое главное сесть на диету и много не кушать.

    Ответить
  10. Леонель

    Нижний пресс плохо качается. Только верхний накачал.

    Ответить
  11. Андрей

    Спасибо за полезную и интересную статью!

    Ответить
  12. Андрей

    Спасибо за полезную и нужную информацию!

    Ответить
  13. Сюзана

    Нижний пресс очень сложно накачать!Знимаюсь на турнике плюс упражнение велосипед и ножницы результат есть : верхний пресс стал таким как я хочу после недельного ежедневного занятия утром и вечером.Главное не ленится.Посоветуйте упражнения на нижний пресс так как из статьи нечего ефктивного нету!

    Ответить
  14. Максим

    Спасибо за полезные и интересные советы и рекомендации. Постараюсь применить на практике данные знания.

    Ответить
  15. Максим

    Спасибо за полезную и интересную статью и советы!

    Ответить
  16. Сергей

    Все замотивировался, пойду во двор делать подъемы ног на турнике))
    Кстати, как по мне это лучшее упражнение для нижней части пресса

    Ответить
  17. Тонкие_нити

    Поделюсь «своим» упражнением. После почти 4-х месяцев работы над прессом (4-5 раз в неделю, по 7-10 разных упражнений без отдыха) эффективность и сложность выполнения большинства упражнений снизилась. И интуитивно я пришёл к такому «велосипеду»: лёжа на спине с утяжелителями на согнутых в коленях ногах делаю скручивание и фиксирую положение. И в таком напряжённом статичном ( а оно эффективнее любой динамики, как известно) положении нахожусь 45 секунд. Делаю 3 подхода. Весь пресс и верхний и нижний становится просто каменным. Попробуйте!

    Ответить
  18. Саня

    Зачем барышням пресс вообще не понятно? У девушки имхо должен быть просто плоский животик. На верхнем фото статьи у брюнетки — это пресс мужика! А как детей она вынашивать собирается? Или суррогатная мать выносит? А эти бицепсы вы можете представить в контексте платья для коктейлей?! Я нет! Вообще беда советского и постсоветского пространства — это отсутствие такого понятия как «леди». А оно имхо должно быть эталоном для всех женщин касательно фигуры, манер, речи, умения одеваться и т.п. И это слова далеко не ханжи.

    Ответить
    • Виктория

      Вот как раз барышням пресс самое то )) Ведь внимание тоже хочется получать

      Ответить
    • Анна

      Самое важное в ваший нелепых ‘рассуждениях’- имхо. Это точно имхо ханжи, не обманывайте себя.

      Ответить

Оставьте комментарий: