Медленные углеводы — таблица со списком продуктов

Врачи, диетологи, спортивные тренеры/инструкторы по фитнесу часто говорят о так называемых медленных углеводах, гликемическом индексе, проблемах жировых отложений. Уже столкнулись с недочётами собственного обмена веществ? Или просто не желаете, чтобы они возникли? Тогда будет очень полезно разобраться, что представляют собой медленные углеводы, чем они важны.

Медленные углеводы
Содержание статьи:

Зачем придуман гликемический индекс?

Для любых действий, будь они физическими или умственными, нам нужна энергия. Дают нам её поступающие с пищей углеводы. Одни усваиваются практически моментально, другие – долго.

Для ориентации в этой скорости усвоения была принята шкала от нуля до ста. Скорость по такой шкале получила название гликемического индекса (ГИ), она позволила лучше обозначить некоторые тонкости и проблемы обмена веществ.

Углеводы, в зависимости от времени их усвоения организмом, стали называться быстрыми (простыми) — с ГИ > 70 либо медленными (сложными) — с ГИ < 40.

Их роль в нашей жизни также различна.

Углеводы и обмен веществ

Представьте: в рационе человека преобладают быстрые углеводы. Тогда в крови временами резко увеличивается уровень глюкозы. Если нагрузки на организм при этом невелики, излишки углеводов преобразуются в жировой запас.

В такую группу риска попадают безудержные любители конфет, выпечки, сладкой ароматизированной газировки, а также картофеля, каш быстрого приготовления, многих других «вкусностей». Если в рационе мало медленных углеводов, неминуемо начинаются проблемы обмена веществ: появляется лишний вес и сопутствующие ему заболевания.

Вывод: медленные углеводы предпочтительнее. Их усвоение организмом занимает некоторое время. Энергия высвобождается постепенно, и риск возникновение её излишков понижается.

Тренер по фитнесу оценил рацион как «слишком углеводный»? Или врач/диетолог проявляет озабоченность, так как диагностировал лишний вес? Не исключается, что будет получена такая рекомендация:

  • для похудения;
  • для оптимизации тренировок;
  • с целью улучшения общего состояния

придётся скорректировать рацион и обогатить его медленными углеводами, то есть продуктами (блюдами) с низким ГИ.


Состав и свойства медленных углеводов

Из чего складывается польза медленных углеводов для человеческого организма? Рассмотрим составляющие этого химического соединения – моносахариды:

  1. Гликоген. Трансформируется печенью в глюкозу. Если организму катастрофически не хватает энергии (углеводов), он берёт гликоген из собственных жировых и белковых запасов.
  2. Клетчатка. Без неё невозможна полноценная деятельность кишечного тракта. А ведь именно хорошая перистальтика помогает организму регулярно и полноценно очищаться от всего бесполезного. При недостатке клетчатки развиваются всевозможные заболевания не только ЖКТ, страдает также обмен веществ в целом.
  3. Крахмал. Он «командует» ферментами, которые отвечают за постепенное усвоение глюкозы организмом. Именно благодаря крахмалу мы во многом защищены от резких и таких вредных скачков сахара крови.
  4. Инсулин. Важнейшее химическое соединение для полноценного обмена веществ. Всего сотню лет назад люди, в организме которых не вырабатывался или не усваивался инсулин (то есть диабетики), были обречены.

Делаем вывод: продукты с медленными углеводами делают наше пищеварение лучше, не позволяют уровню глюкозы в крови резко повышаться/понижаться, дольше сохраняют ощущение сытости и одновременно держат энергию на необходимом уровне. Больше медленных углеводов – меньше «пустых» калорий, значит, и вес удержится в норме.

Обновляем список продуктов

При пересмотре собственного рациона и переходе на медленные углеводы поначалу возможны некоторые затруднения. Они будут минимальны, если под рукой есть специальная таблица (дана ниже). Для удобства продукты питания расположены с учётом возрастания ГИ. В нашей таблице представлены самые актуальные и достоверные данные.

Таблица:

Список продуктов ГИ
Авокадо 10
Салат (листовой/латук) 15
Лук 15
Капуста 15
Грибы 15
Брокколи 15
Смородина черная 15
Орехи грецкие 15
Отруби 15
Бобы соевые сушёные 15
Арахис 15
Морковь 20
Баклажаны 20
Шоколад чёрный 20
Вишня 22
Чечевица зелёная 25
Грейпфрут 25
Горох сухой 25
Клубника 25
Крупа ячневая 25
Семечки тыквенные 25
Курага 30
Фасоль белая 30
Чечевица желтая 30
Крупа перловая (сваренная на воде) 30
Чеснок 30
Молоко соевое 30
Молоко натуральное, жирность 2% 30
Помидоры 30
Груши 34
Семечки подсолнечные 35
Слива 35
Бананы зелёные 35
Абрикосы (свежие) 35
Яблоки 35
Инжир 35
Апельсины 35
Йогурт (любая жирность) без добавок 35
Мороженое на соевом молоке 35
Горох нут 35
Дикий рис 35
Горошек зелёный свежий 35
Вермишель китайская 35
Фасоль красная 35
Кунжутные семена 35
Миндаль 38
Макароны (аль денте) из муки цельнозерновой 40
Хлеб цельнозерновой на закваске 40
Фреш апельсиновый/яблочный/морковный 40
Масло арахисовое (без сахара) 40
Овсяные хлопья (сырые) 40

Насколько радикально придётся менять список для магазина продуктов? Всё зависит от конкретной ситуации. Быстрые углеводы бывают совершенно необходимы после серьёзных физических нагрузок. Иначе не миновать упадка сил. Именно здесь пригодятся продукты с высоким ГИ – они быстро усваиваются и восполняют утраченные силы. А вот малоподвижным людям и всем, кто хочет похудеть, желательно исключить или значительно сократить такие продукты и составлять свой рацион на основе медленных углеводов. Но окончательное решение должно исходить от лечащего врача и/или диетолога.

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях


Комментариев: 5
  1. Александр

    Спасибо за полезную и интересную информацию!

    Ответить
  2. Евгения

    Спасибо Вам, Денис. На ребенка 12 лет «рухнул» неожиданно диабет 1 типа, но ни один врач ничего подобного не посоветовал, а напротив:ешьте больше углеводов и при этом колите больше инсулина. Мы сели на низкоуглеводную диету, а нас за это, мягко говоря, бранят. Приходиться самим искать полезную информацию. Спасибо!

    Ответить
    • Елена

      Евгения, диета с низким ГИ — это у диабетиков 2 типа — там совершенно другой механизм заболевания — у них инсулин вырабатывается, только клетки организма его не воспринимают, а он переносит энергию в организме, поэтому Ее излишек от быстрых углеводов сразу откладываетс в лишний вес.
      Я вам сочувствую, очень, но для ребёнка с 1 типом диабета (организм не вырабатывает инсулин) рекомендации другие совсем, потому что заболевание другое и ребёнок ещё растёт — ему нужна энергия. Если вы сомневаетесь в квалификации своего врача, то лучше проконсультируйтесь с другим эндокринологом.
      P.s. Я не доктор, у папы был диабет второго типа, у меня склонность к нему с явной резистенцией к инсулину.

      Ответить
  3. Ирина

    Спасибо, очень интересно.

    Ответить
  4. Ирина

    Хочу набрать вес. Врач посоветовал медленные углеводы. Правильно ли это?

    Ответить
Оставьте комментарий: