Как правильно питаться при занятиях фитнесом

Как правильно питаться при занятиях фитнесомПравильное питание и занятия фитнесом невозможно отделить друг от друга, если вы хотите, чтобы ваше тело стало стройным и красивым. Только  в совокупности они помогут вам избавится от лишнего веса и быстро достичь поставленной цели.

Главная причина накопления жира — это привычка нерегулярно питаться. Многие из нас сейчас питаются всего два раза день, при этом не завтракая. Вследствие этого происходят огромные скачки уровня сахара в крови, что приводит к различным проблемам. Питаясь нерегулярно, наш организм не знает когда произойдет прием пищи в следующий раз и подстраховывается, создавая запасы на черный день в виде отложения жира. Обмен веществ начинает замедляться и мы — оплываем.

Как правильно питаться при занятиях фитнесом (основные принципы):

  1. Принимайте пищу небольшими порциями 5 раз в день или каждые 3 часа, если вы хотите сбросить вес, и 6-8 раз или каждые 2 часа — если хотите набрать вес. При этом один прием пищи должен содержать 300-400 калорий (чтобы рассчитать свою норму калорий, воспользуйтесь калькулятором суточной нормы калорий, а чтобы подсчитать калорийность продуктов — считалкой калорий).
  2. Никогда не пропускайте завтрак! Ужинать тоже обязательно нужно, но вечером нельзя наедаться, а из продуктов подойдут только свежие овощи и белковые продукты. Например, салат из свежих овощей и обезжиренный творог (или вареный яичный белок) будут идеальным ужином, который не превратится в жировые отложения.
  3. Полноценно ешьте за 1,5-2 часа до тренировки, пища должна содержать медленные углеводы, белки, жиры. Если Вы хотите похудеть — после занятия фитнесом не ешьте 2 часа углеводы, можно только белковую пищу. А если хотите нарастить мышцы — обязательно покушайте не позже, чем через 2 часа после тренировки и белки, и углеводы. Сразу же после тренировки можно съесть какой-нибудь фрукт или нежирный йогурт, или протеиновый коктейль. Но ни в коем случае не ешьте жиры после тренировки в течение двух часов!
  4. Старайтесь употреблять некрахмалистые углеводы (фрукты, овощи, зерновые), а крахмалистые (быстрые углеводы), такие как хлеб, рис, макароны, приберегите на утро или ешьте их после тренировки.
  5. Употребляйте достаточное количество нежирного белка в течение дня. Для женщины количество белковой пищи для одного приема должно поместиться в одну ладошку. Лучшие источники белка: нежирный творог, йогурт, тофу, соевое мясо, рыба, а также овощи и фрукты (помидоры, огурцы, перец, шпинат, салат, брокколи, цветная капуста, апельсины, бананы и др.)
  6. Ешьте побольше фруктов (но если Вы худеете, фрукты лучше ограничивать) и овощей. Калорийность некрахмалистых овощей можно не учитывать в расчете калорийности Вашего дневного рациона, т.к. организм при их переваривании тратит больше калорий, чем получает.
  7. Введите в свой рацион полезные жиры (мононенасыщенные и полиненасыщенные), которые содержатся в орехах, пшенице, оливковом масле, авокадо, семенах льна, заменяя ими неполезные (жиры с высоким содержанием жирных кислот), которые содержатся в мясе, сале,  яйцах, жирных молочных продуктах, кокосовых орехах.
  8. Пейте не менее 2 литров воды в течение дня . Откажитесь от сахаросодержащих напитков.
  9. Откажитесь от продуктов с низкой питательной ценностью, а также от полуфабрикатов и переработанных продуктов. Употребляйте свежую натуральную и органическую пищу.
  10. Сократите количество соли и сахара в своем рационе.

Правильно питаясь и занимаясь каждый день или несколько раз в неделю фитнесом, вы будете приятно удивлены результатом уже через 1 месяц!

Поделитесь этой статьей с друзьями в соцсетях


Комментариев: 45
  1. Елена

    Похудела на 10 кг, теперь «делаю» красивое тело. Спасибо , Вам, за статью!

    Ответить
  2. maniaros

    статья познавательная.рацион должен быть разнообразным,но не совсем согласна с тем что нужно заменять яица и мясо.это полезные белки.в мясе содержатся незаменимые аминокислоты.просто нужно выбирать нежирные сорта мяса или мясо птицы и,конечно,важен способ приготовления пищи.

    Ответить
    • Елена

      я согласна,что постное мясо и мясо птицы необходимо добавлять в рацион,и готовить необходимо в духовке,в спец.рукаве,отваривать или готовить на водяной бане(не только мясо)!!!Да и сейчас есть прекрасная помошница на кухне — МУЛЬТИВАРКА!!!

      Ответить
      • FitnesLady

        Да, мультиварка и пароварка — лучшие помощники в правильном питании. :)
        Но пока лето, надо пользоваться возможностью и кушать побольше свежих овощей, фруктов и зелени. Это очень хорошо сказывается на фигуре 😉

        Ответить
  3. Marat

    Вот в начале сказано питаться каждые 3 часа, потом сказано до тренировки не есть 2 и после 3 тоесть если у меня тренировка 1 час — что получается 6 часов не есть? где логика? и как можно тренироваться интенсивно 1-2 часа и не есть по 6 часов что за бред?

    Ответить
    • FitnesLady

      Есть за 2 часа до тренировки относится ко всем. Но имеется в виду плотно есть, чтобы не заниматься на полный желудок. Если Вы съели фрукты, то понятно, что 2 часа ждать не нужно.
      А не есть 3 часа после тренировки — только для тех, кто хочет быстро похудеть.

      Ответить
      • ЛЕСЯ

        Извините, но я все равно не пойму график приема пищи. Если я завтракаю в 9.00, потом в 11.00 занятия фитнесом около 1,5 часа. В 12.30 закончила, потом только через 2 часа можно кушать, чтобы похудеть, то есть в 14.30? Перерыв в приеме пищи 5-6 часов. Как быть?

        Ответить
        • FitnesLady

          Леся, если Вы хотите похудеть, то кушаете за 2 часа до тренировки, обязательно чтобы присутствовали в пище белок и медленные углеводы, а жиры как можно меньше.
          После тренировки лучше не есть 2 часа, иначе с пищей поступит энергия, которая устранит необходимость расходовать свои собственные жиры.

          Но если Вы хотите и похудеть, и сохранить мышцы, то сразу после тренировки нужно съесть легкоусвояемый белок (в идеале — протеиновый коктейль), а кушать все равно только через 2 часа.

          Ответить
          • Николя

            Извините, но Вы не отвечаете на вопрос. Т.е. если, я хочу похудеть, то перерыв в 6 часов между приемами пищи, это нормально?

  4. Хельга

    Спасибо за статью, следуя вашим советам сбросила 7 кг за 2 недели, буду продолжать двигаться в том же направлении.

    Ответить
    • FitnesLady

      Хельга, здорово как!
      Удачи Вам и сногсшибательных результатов! :)

      Ответить
  5. Полина

    А как лучше питаться подростку(14 лет)и заниматься спортом сколько раз, что бы похудеть и не нарастить мышцы?
    Просто я прочитав статью узнала что, что бы нарастить мышцы надо после тренировки через 2 часа есть творог, а я его ела, хотя не чего наращивать не хочу.
    в общем боюсь нарастить мышцы, возможно это глупости но всё же…

    Ответить
    • FitnesLady

      Полина, большие мышцы Вы в любом случае не нарастите (для этого нужно заниматься с большими весами). А укреплять мышцы обязательно нужно. Заниматься фитнесом лучше всего каждый день.
      Чтобы похудеть, ешьте маленькими порциями каждые 3 часа. Лучше исключить выпечку и хлеб из белой муки, сахар. Рассчитайте сколько Вам нужно калорий, чтобы худеть, с помощью калькулятора нормы калорий.

      Ответить
  6. Мария

    Многие девушки боятся, что такое фитнес-питание, как мясо и белковая пища в целом в день тренировки нежелательны, так как от этого растут мышцы. На самом деле же для активного наращивания мышечной ткани необходим профессиональный спортивный подход: гиперкалорийное рациональное фитнес-питание (не менее 4 000 калорий в день), девятичасовой сон и специальный режим тренировок.

    Ответить
  7. Елена

    Спасибо за статью. По вашим советам за месяц скинула 8 кг.

    Ответить
  8. Ольга

    Здравствуйте!Подскажите,как правильно заниматься и питаться,причем худеть я сильно не хочу,а убрать бока и подкачать живот и бедра,стоит слегка поправиться и вот,возможности фитнеса пока нет времени,может есть эффективные упражнения дома.рост 165 вес 55,а живот как на 5 месяце стал,страшно.Спасибо!

    Ответить
  9. Андрей

    Спасибо за полезную и интересную статью!

    Ответить
  10. Айнур

    А если полностью исключить ужин. вредно ли это?

    Ответить
    • FitnesLady

      Айнур, вредно! Не должно быть очень больших перерывов в еде, иначе организм начнет накапливать жир прозапас.

      Ответить
  11. Юля

    Давно занимаюсь фитнесом в студии sportmix. За это время сбросила 3 килограмма веса, здесь работают хорошие инструктора.

    Ответить
  12. класс

    Мне 16лет,я 1.85 и очень худой,как мне потолстеть и накачаться за короткое время?

    Ответить
    • FitnesLady

      класс, силовые тренировки с отягощением и правильное хорошее питание — две составляющих быстрого набора веса. Кушай побольше белковой пищи, овощи, фрукты, каши. Старайся не есть вредные продукты. Никогда не занимайся на голодный желудок! А после тренировки обязательно поешь не позже, чем через 1,5 часа. Занимайся 3 раза в неделю, только избегай долгих тренировок, занимайся примерно 1 час, не больше. Между приемами пищи должно быть не больше 2-3 часов, ешь небольшими порциями 5-6 раз в день (перед сном хорошо выпить кефир или съесть немного творога). И спи не меньше 8 часов. И еще, если куришь, то это плохо влияет на набор веса!

      Ответить
      • Санимай

        Добрый день! а после тренировки коктейли когда пить?

        Ответить
  13. Дина

    Добрый день. Я студентка. 19 лет,вес 63 кг, рост 175. Можете написать мне о рациональном режиме фитнес-тренировок, чтобы на сердце плохо не повлияло(т.к я сплю по 5-6 часов) и питания?Моя цель: подтянуть фигуру,сделать плоский живот и подкачать ягодицы. И еще скажите пожалуйста, можно ли кушать овсянку с молоком(без сахара)после 1 часа после тренировки?Это может вызвать набор веса?

    Ответить
    • FitnesLady (doma-fitnes.ru)

      Здравствуйте, Дина! Основные принципы питания даны в статье. Определите свою норму калорий и старайтесь ее придерживаться. Овсянку с нежирным молоком после тренировки можно (можно мед еще в нее добавить).

      Занимайтесь 3 раза в неделю в среднем пульсе, т.е. чтобы во время тренировки пульс был 120-130 ударов в минуту. Для сердца будет только польза. :)

      Ответить
  14. Мария

    Добрый день. Мне 22 года. С 15 лет занимаюсь спортом активно. Играю в теннис. Люблю и другие виды спорта. Недавно обратила внимание на свои мышцы. Мне кажется, что они какие-то вялые что ли. Мне советуют кроме простого питания еще и спортивное типа. Очень хочу услышать комментарии о таком питании.

    Ответить
  15. Наталия

    Добрый день! Мне 28 лет, рост 156, вес 50 кг. Начала ходить в фитнес клуб на различные групповые занятия (занимаюсь 4 раза в неделю) и после групп. Занятия, 30 минут занимаюсь на кардио тренажере (по очередно: эллипсоид, беговая дорожка, велотренажёр). Как мне лучше питаться, чтобы похудеть и избавится от целлюлита?

    Ответить
    • FitnesLady (doma-fitnes.ru)

      Наталия, питайтесь, как написано в статье. Хорошо в борьбе с целлюлитом помогает спирулина, если есть возможность, включите ее в ежедневный рацион. И обязательно делайте баночный массаж или сухие растирания щеткой — это то, что реально помогает от целлюлита.

      Ответить
  16. Юлия

    У меня проблема, у меня нет лишнего веса, вешу 50 кг, при росте 162, но живот выпирает и я никак не могу от него избавиться? Посоветуйте что-нибудь?

    Ответить
    • Ната

      Могу посоветовать вам, Юлия, только правильное питание и тренировки и еще усердие, конечно!

      Ответить
  17. Тошка

    Здравствуйте! Я хотела спросить эти упражнения для всех? Всмысле, я регулярно занималась спортом и придерживалась в еде . Была талия живота небыло. Но я часто болею. И когда это случается я быстро толстею заметно в объемах. И силы кончаются. Можете ли обьяснить почему?и поможет ли это мне на долго?

    Ответить
  18. Lianka

    Добрый день! Подскажите как правильно питаться и что есть, если я занимаюсь утренней пробежкой порядка 40 минут и три раза в неделю фитнес по часу, чтобы сбросить вес

    Ответить
  19. ольгм

    Добр день! Занимаюсь в тренаж зале 7 мес. Подтянулся ягодицы, теперь хочу убрать бока, их конечно не много, но внешний вид портят чуток. Хочу плоский живот, попа красивая уже. Тренируюст в вечернее время после работы с 19-00 до 20:40. Работаю с 8-30, какой график и рацион питания мне нужен. Очень люблю сладкое, жить не могу без него, подскажите что и в какое время кушать, чтобы добиться плоского живлтика! Заранее спасибо

    Ответить
  20. Санимай

    Здравствуйте, после тренировки я не кушаю,спустя 30 мин пью коктейли от энерджи диет. правильно ли я делаю, тренировки заканчиваются у меня в 21.00 вечера. И кушать поздно не хочу а пью коктейль. Ответьте пожалуйста, спасибо

    Ответить
  21. Аня

    А вы знали что после то что говорят не есть после 18:00 вредно, это не правда если мы не едим после 6 и завтракаем в 9, то мы не едим целых15 часов- это очень много!

    Ответить
  22. гузель

    боже.одно и то же везде!!хорошая тренировка и жира нет.и если вы тренировались со всей отдачей то и не захотите есть!!адреналин гулять будет!!для мышц меньше прыжков.больше питания.всем известно же.

    Ответить
  23. Светлана

    объясните, почему в яйцах неполезные жиры?

    Ответить
  24. Rencontrez

    Занятие фитнесом как я понял для «сильных» людей. Не каждый сможет так отказывать себя в пищи =)

    Ответить
  25. Настя

    Друзья, вести здоровый образ жизни поверьте очень легко!;) Примерно как года два придерживаюсь здорового питания и могу сказать точно — никакого дискомфорта я не испытываю и уж точно не держу себя в ежовых рукавицах:) Среди здоровой пищи очень много лакомств, которыми я могу себя баловать.

    Ответить
  26. Людмила

    Здравствуйте! Мне 27 лет,рост 175,вес 55 кг,худощавое телосложения и пока еще быстрый обмен веществ! Начала заниматься фитнессом 2 раза в неделю! Какой должен быть мой примерный рацион питания,чтобы набрать мышечную массу и вес и укрепить мышцы? Спасибо.

    Ответить
  27. Светлана

    Добрый день! Подскажите, пожалуйста, как питаться в течении дня, до и после тренировки, если тренировка моя в 22.00? 3 раза в неделю

    Ответить
  28. Елена (iklife.ru)

    Как видите, правильное питание — не такая страшная штука. Все психологические барьеры, лежащие на пути к стройному и здоровому телу, преодолимы. А начало года — отличное время для начала новой жизни. Дерзайте!

    Ответить
  29. Fialka

    Здравствуйте!Хорошоая статья,но всем ли это подходит?Мне 16 лет , вес 70 кг.Рост 170.Я сидела на английской диете,но она совершенно не помогла .Какой же рацион нужен.Занятия фитнесом 3 раза в неделю

    Ответить
  30. Ира

    Спасибо большое за Ваши полезные советы. Большинство из них мне уже давно знакомы были, но вот что рис лучше только утром кушать я и подумать не могла. Про количество выпиваемой воды хочу сказать, что тут еще нужно особенности организма учитывать. Так, например, косметолог, глядя на состояние моей кожи, сказала что я 2л воды не ограничусь. Мне нужно минимум 2,5л, а то и все 3 — до тех пор, пока не приведу все в норму. Вообще, я заметила, что первое время когда кушаешь по часам (ну т.е. с заданным необходимым интервалом), то организм по инерции требует пищу в ранее принятое время, хотя только и поел. Дело тут в привычке. Я очень рада, что решилась приучить себя взвешивать порции перед тем, как кушать. Уже спустя месяц я на глаз могу сказать достаточно мне этого — или наоборот, слишком много. Еще хочу сказать, что когда стала постоянно спортом заниматься, то ввела в рацион еще и пробиотики. Они природными способами стимулируют работу ЖКТ, а это очень важно. Ведь если с этой системой есть проблемы, то никакие старания не помогут нормально похудеть: вес будет постоянно скакать, состояние тела будет то улучшаться, то ухудшаться. Обязательно к себе прислушиваться нужно, но не позволять лишнего. Всем стройных фигурок :)

    Ответить
  31. Марина

    А мне в последнее время вообще ни на что сил не хватало. Приходила домой с работы и падала на диван. Не могла себя заставить даже элементарные дела по дому сделать. Такое положения дел меня совсем не устраивало. Ведь у меня еще и ребенок, с которым надо и поиграть, и погулять.
    Особых проблем со здоровьем у меня нет, и от чего произошел такой упадок сил, я не понимала. Стала искать способ повышения работоспособности. Прочитав статью про пробиотики, поняла, что это отличный вариант для меня.
    Сейчас с уверенностью могу сказать, что пробиотик работает. Мгновенного эффекта ждать не стоит — это не таблетка от головной боли. Но при регулярном приеме стабильный результат обеспечен. Я перестала чувствовать себя в конце рабочего «разбитым корытом». И этот факт радует не только меня. Муж с сынишкой просто не нарадуются тому, что у мамы прекрасное настроение и есть силы поиграть.

    Ответить
Оставьте комментарий: